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Les oeufs c'est bon pour moi ...

Publié le 13/04/2017

Mollets, mimosa, à la coque, pochés, brouillés, cocotte, sur le plat, Bénédicte, meurette... les œufs se dégustent à toutes les sauces !

Peu onéreux, ils sont consommés dans le monde entier et comptent parmi les aliments les plus nutritifs pour l’Homme. Conçu pour nourrir l’oiseau à l’état embryonnaire, l’œuf compte moins de 100 kilocalories pour 60 grammes dont 75 % d’eau, 13 % de protéines et 10,5 % de lipides.

L'intérêt nutritionnel de l’œuf réside dans le subtil équilibre et la diversité de ses constituants : des protéines parmi les meilleures pour l’homme, des lipides de très bonne qualité, nombre de vitamines et de minéraux.

Œufs et cholestérol

Boudé un temps par les consommateurs, notamment du fait de sa teneur en cholestérol, l’œuf est aujourd’hui largement plébiscité.

Des données scientifiques récentes tendent à démontrer que l’œuf est un aliment de choix et que la consommation d’un œuf par jour, même chez les personnes ayant un cholestérol sanguin élevé, peut être acceptable. Effectivement, il n’existe pas de preuve substantielle démontrant une réelle association entre la consommation de cholestérol alimentaire et les taux de cholestérol sanguin.

Une étude prospective chez 117 000 hommes et femmes en bonne santé n’a démontré aucun lien significatif entre la consommation d'œufs et les maladies cardiovasculaires (1). Selon cette étude, le risque n’était pas plus élevé chez ceux qui consommaient moins d’un œuf par semaine que chez ceux qui en consommaient plus d’un par jour.

Les protéines de l’œuf

L’œuf apporte des protéines en quantité importante et de manière équitable dans le blanc et le jaune. Ainsi, deux œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson. Ces protéines sont riches en acides aminés essentiels (ceux que notre corps n’est pas capable de synthétiser) dans des proportions équilibrées par rapport aux besoins de l’homme et elles sont également très digestibles.

La cuisson idéale

A l’état cru, les protéines de l’œuf ne sont digérées qu’à moitié tandis qu’après la cuisson, leur digestion est quasi-totale. Inversement, si le jaune est trop cuit, les protéines sont moins bien digérées. L’œuf poché ou mollet est donc plus approprié que l’œuf dur.

Par ailleurs, les procédés de l’industrie agro-alimentaire tels que la réfrigération, la congélation, la pasteurisation ou le séchage, ne modifient pas la digestibilité des protéines de l’œuf ni leur valeur nutritionnelle. 

Des œufs au petit déjeuner pour perdre du poids ?

Des chercheurs de l’université du Connecticut (USA) ont émis cette hypothèse et ont examiné les effets de deux petits déjeuners typiquement américains sur les hormones régulant l’appétit, la satiété et la prise énergétique, sur un groupe de volontaires en bonne santé.

Les deux petits déjeuners testés contiennent le même nombre de calories (395 kcal) mais la proportion de macronutriments est différente.

  • Le premier est constitué de trois œufs brouillés et d’un toast et demi de pain blanc (protéines 23%, lipides 55%, glucides 22%).
  • Le second, d’un bagel (petit pain en forme d’anneau fait de pâte au levain), d’une demi-cuillère de fromage à tartiner et de 180 g de yaourt, tous deux appauvris en graisses (protéines 16%, lipides 12%, glucides 72%).

Des prélèvements sanguins sont réalisés avant et après ce petit déjeuner. Par ailleurs, trois heures plus tard, un buffet à volonté est proposé jusqu’à satiété. La consommation alimentaire et la sensation de faim sont également enregistrées lors des 24 heures suivantes.

Les chercheurs ont constaté que les personnes, qui ont consommé les œufs au petit déjeuner, absorbent 112 kcal de moins lors du buffet proposé 3 heures plus tard et 400 kcal de moins au cours de la journée. La sensation de faim est moindre. Le taux d’insuline et de glucose sanguin est également inférieur, ce qui est en accord avec la faible teneur en glucides du petit déjeuner contenant des œufs. Pour la ghréline, hormone stimulant l’appétit, on observe que le taux remonte beaucoup plus vite chez les consommateurs de bagels que chez les consommateurs d’œufs.

Que contient une « portion » d’œuf ?

Pour un œuf, gros calibre, bouilli (à la coque ou dur), 50 g

  • Calories : 78
  • Protéines : 6,3 g
  • Glucides : 0,6 g
  • Lipides : 5,3 g (dont 32% d’acides gras saturés, 38% de mono-insaturés, 14 % de polyinsaturés, 5% cholestérol (216 mg/œuf) 100% des lipides se retrouvent dans le jaune de l’œuf.
  • Fibres alimentaires : 0,0 g

Nutriments les plus importants 

  • Caroténoïdes +++
  • Choline +++
  • Sélénium +++
  • Vitamine B2 ou riboflavine ++
  • Vitamine B12 ++
  • Phosphore +
  • Zinc +
  • Source Acide pantothénique ou vitamine B5 +
  • Folate ou vitamine B9 +
  • Vitamine A +
  • Vitamine D +
  • Vitamine E +

Mon œuf est-il frais ?

Si l’on n'est pas certain de la fraîcheur d'un œuf, on peut l'immerger dans un bol d'eau. L’œuf contient une poche d’air, et elle plus développée dans l’œuf âgé que dans l’œuf frais. 

L'œuf frais coule au fond en reposant sur le côté tandis que l'œuf âgé a tendance à flotter l’extrémité la plus large tournée vers le haut.

 

(1)    Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;281:1387-1394.

 


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