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Dans l'assiette d'un étudiant : avant, pendant et après les examens

Publié le 19/05/2017

Bien manger est indispensable pour être en pleine forme physiquement et mentalement et ce quel que soit notre âge, notre activité.

Alors pourquoi s’intéresser spécifiquement à l’alimentation des étudiants ?

Lorsque nous devons fournir un effort qu’il soit physique ou intellectuel, nous devrions adapter notre alimentation voire notre hygiène de vie en conséquence. Cette approche est bien connue du monde du sport, elle l’est moins pour le monde étudiant. Et pourtant… L’Étudiant en période de révisions doit fournir un effort intellectuel poussé et devrait donc adapter son alimentation et son hygiène de vie en conséquence pour apporter au cerveau les 40 éléments qui sont indispensables à son bon fonctionnement et éviteent les hypoglycémies : 13 vitamines, 15 minéraux et oligo-éléments, 8 acides aminés (maillons des protéines), et 4 acides gras.

Au risque d’en décevoir certain, à part un travail assidu, il n'y a pas de recette miracle pour réussir ses examens. Il existe néanmoins des aliments indispensables qui influent sur nos capacités de mémorisation et de concentration, il s'agit notamment d'une alimentation pauvre en graisse saturée et en viande rouge et riche en fruit, légumes et poisson.

En plus d’apporter de l’énergie, adopter une meilleure alimentation donne une bonne image de soi avec une prise de confiance : je mange bien, je dors bien, je stresse moins, je suis moins fatigué, je mémorise mieux … donc je commence à être opérationnel. C’est une montée en puissance comme pour un sportif.

En période de révisions

Mon alimentation

Je booste ma concentration et ce dès le matin

  • Au petit-déjeuner, pour éviter le coup de barre de 11h, je privilégie les protéines qui stimulent l’attention (fromage, fromage blanc, petit-suisse, œufs, jambon blanc, blanc de volaille…).
  • Le midi, je mise sur les omégas 3 qui permettent de favoriser les connexions cérébrales (poissons gras, noix et autres oléagineux, huile d’olive, de colza…) et les aliments à index glycémique bas (https://www.homeophyto.com/les-index-glycemiques)

Je Booste ma mémoire

Je fais le plein de vitamines et notamment le plein de vitamines B (B1 et B3) en prenant de la levure de bière (et pas de la bière !), de vitamine C que l’on retrouve dans les fruits comme les kiwis, papayes, oranges ou les légumes. Elles jouent un rôle essentiel dans la transmission nerveuse, et permettent de maintenir un bon niveau de performance cérébrale.

J’augmente ma ration de fruits et légumes colorés pour les antioxydants naturels qu’ils renferment.

Certaines plantes peuvent aussi vous aider :

  • GINSENG, favorise la vigilance, aide à lutter contre la fatigue psychique, augmente la résistance au stress qu’il soit physique, mental ou émotionnel, améliore les capacités de mémorisation
  • GINKGO : améliore les capacités de mémorisation, améliore les capacités de concentration, améliore la vigilance
  • Guarana et autres plantes à caféine (maté…), elles vont avoir un effet sur la vigilance, un effet excitant bien souvent de courte durée. Gare aux excès de thé, café, cola et autres boissons énergisantes.
  • La gemmothérapie 

Je reste Zen… facile à dire !

Le stress a tendance à diminuer nos capacités de concentration et de mémorisation. Si vous êtes du genre angoissé,

  • certains oligoéléments peuvent vous aider : le magnésium, présent dans les fruits et les légumes frais et secs, les oléagineux, ainsi que certaines eaux minérales. Le Zinc et le Sélénium sont aussi des oligo-éléments intéressants en, période de révisions
  • Les vitamines : Vitamines C, Vitamines E, Vitamines B, elles sont nécessaires à la formation d’éléments du cerveau, notamment les neurotransmetteurs (Dopamine, sérotonine…)
  • Les omégas 3 (en particulier l’EPA), permettraient de ralentir la production de cortisol, l’hormone du stress. Augmenteraient le taux de sérotonine, l’hormone chargée de réguler l’humeur. Un taux élevé d’oméga-3 dans le sang induirait également un taux plus élevé de phosphatidylsérine, un phospholipide qui intervient pour limiter les trous de mémoire. À contrario, une carence en oméga 3, diminuerait le taux de dopamine, neuromédiateur de la bonne humeur.

Ce qui veut dire que pour rester Zen, je mange

  • Des fruits secs qui stimulent la sécrétion de sérotonine qui en agissant sur l’humeur et le sommeil favorisent la mémorisation
  • Des fruits et légumes frais en évitant les conserves
  • Des féculents, légumes secs, céréales et dérivés (riz pates semoules), pomme de terre (limiter chips et les frites)
  • Œufs, Poisson, Viande (en limitant la viande rouge)
  • Pain
  • Produits laitiers, maximum 2 par jour

Du côté des plantes

Du côté de l’homéopathie 

Je lis le dossier troubles de la mémoire et fatigue intellectuelle 

Je lutte contre la fatigue

Toute fatigue est une source de déséquilibre alimentaire potentielle en effet elle peut engendrer un manque d’appétit, source de carence, ou une recherche de nourriture inadaptée (trop sucrée, trop grasse, trop salée). Il est donc indispensable d’adapter son alimentation pour limiter la fatigue.

Du côté des oligoéléments, s’assurer d’un apport suffisant en :

  • Fer : les sources les plus intéressantes et les plus facilement assimilable sont d’origines animale https://www.homeophyto.com/fer
  • Magnésium : les légumes et fruits secs une eau riche en magnésium (type hepar…) https://www.homeophyto.com/le-magnesium-2

Penser aux indispensables vitamines :

  • Vitamine C agrumes, persil (à parsemer sur les plats) et fruits rouges
  • Autres vitamines du groupe B : Nécessaire à la formation d’éléments du cerveau, notamment les neurotransmetteurs (Dopamine, sérotonine…), qui apportent de l'énergie diffuse entre les repas pour ne pas ressentir de fatigue intellectuelle.
  • Vitamine B9 : légumes à feuilles vert foncé (épinard, salade...) et autres légumes verts modérément cuits pour conserver un taux élevé en vitamines, fromages persillés, bleus, chèvres …Levures

Ce qui dans l’assiette se traduit par

  • Un apport d’aliments à index glycémiques bas les féculents, les légumes secs, pains complets, céréales non transformées
  • Un apport de fruits et légumes frais
  • Un apport de protéines : poisson, viande, œufs, fromage
  • Un apport suffisant de lipides en capitalisant sur les omégas 3 et en limitant les omégas 9 (graisses saturées, que l’on trouve dans la charcuterie notamment)

Mon sommeil

Au-delà de la récupération physique et psychique, bien dormir permet de mémoriser ce qui a été appris durant la journée. Ceci étant, nous avons des biorythmes différents : couche tôt, lève tard, marmotte ou petit dormeur… il est important de se connaître et de composer : les uns seront davantage productifs aux aurores, alors que d’autres le seront plutôt la nuit.

  • Pour garantir un bon sommeil réparateur et efficace, il y a plusieurs règles à respecter :
  • Éviter un repas trop lourd le soir ou difficile à digérer, misez plutôt sur les crudités ou les légumes cuits.
  • Limiter la prise de thé, café, tabac ou alcool à partir de 16h.

Du côté des plantes je lis le dossier sommeil et phytothérapie 

Du côté de l’homéopathie je lis le dossier anxiété et troubles du sommeil 

Je déconnecte le temps d’une pause et je me bouge

Il est important de se ménager des plages de repos pour déconnecter : regarder une demi-heure la télévision, s’aérer (un corps mal oxygéné apprend mal), écouter un CD, courir un petit footing, promener le chien… Plus globalement, le sport ou les loisirs dynamisent le corps et libèrent l’esprit et surtout permettent de lutter contre le stress et la fatigue intellectuelle.

La veille des épreuves

Je limite ma consommation de

  • viandes rouges, leur effet booster risquent de perturber mon endormissement.
  • de plats industriels ou frits et surtout j’évite les excès de café, de boissons énergisantes, alcoolisées….

Je jette mon dévolu sur

Les poissons, plus riches en sérotonine (l’hormone de la sérénité),

Les aliments à index glycémiques bas (riz, pâtes, quinoa, pommes de terre…) qui vont favoriser l’endormissement stocker de l’énergie pour le lendemain.

Je déconnecte

Je laisse les révisions de côté pour ne pas stresser, je peux néanmoins relire quelques fiches pour me rassurer

Je prévois une soirée détente véritable pause anti-stress pour me vider la tête : sortir, lire, regarder un film prévoir pour se vider la tête

Bien évidemment je ne me couche pas trop tard, je prépare mes affaires : convocation, papier d’identité, stylo, heure et lieu des épreuves…. Et je chasser les idées noires en me projetant dans l’après épreuves (vacances, sorties, job d’été …)

Le jour J

J’ai le trac

Quelques solutions en homéo : https://www.homeophyto.com/le-trac

Mon petit déjeuner

Je privilégie les céréales complètes type muesli, avec des fruits secs, ou alors du pain complet avec du beurre. En plus, prévoyez un fruit riche en vitamine C (kiwi, orange…), mais aussi un élément protéiné (fromage, œuf, viande blanche ou poisson) qui favorisera le démarrage matinal et évitera une baisse de concentration en fin de matinée.

Un petit encas ?

Pour éviter l’éventuel coup de pompe pendant l’exam, je prévoie des fruits secs (abricots, figues, raisins, amandes…) ou frais (pomme, banane…) et surtout une bouteille d’eau.

J’évite les chips, les viennoiseries, les sodas et autres boissons énergisantes

Au déjeuner, je mange quoi ? 

Les besoins en énergie du cerveau s’intensifient. Il est important que le déjeuner apporte tous les macronutriments (protéines, les lipides ou les glucides) pour avoir suffisamment d’énergie. Il faut néanmoins garder à l’esprit que le carburant du cerveau est le glucose. Il est donc indispensable de lui apporter des aliments à index glycémique bas, car ils seront lentement assimilés par l’organisme en maintenant un taux glycémique sanguin constant : pâtes, féculents, cerises, pêches, yaourts, pommes..., aideront à tenir le coup tout au long de l’épreuve

En attendant les résultats : je me détends

Tout d’abord je prends du recul et je me change les idées. L’aliment anti-stress et relaxant par excellence est le chocolat noir Mais d'autres aliments tels que les amandes, les noix et autres graines de tournesol sont aussi de grands alliés des personnes stressées.

Pour résumer

L’alimentation permet d’apporter les vitamines, minéraux et autres nutriments indispensables au bon fonctionnement du cerveau en période de révisions et d’examens. Associer alimentation équilibrée, hygiène de vie et travail régulier permet sans aucun doute de passer le cap avec brio.

On évite

  • Les aliments et boissons contenant de la caféine (café, thé, chocolat, cola) ; ils excitent mais ne réduisent absolument pas les causes de la fatigue. L’excès de café et de thé (plus de 5 tasses par jour) réduit l’absorption du fer
  • Les boissons énergisantes ? C’est un excitant surdose en sucres. Vous imposez à votre corps une tache aussi compliquée que de dégrader de l’alcool. C’est une boisson à bannir. Elle n’a aucun intérêt. Pour un effet très éphémère, la contrepartie est quasi immédiate et compliquée à gérer par l’organisme. En plus, vous allez avoir tendance à vous coucher plus tard. Le cerveau a besoin du sommeil pour se reposer, classer, archiver... Il faut respecter un temps d’une heure avant le travail et le sommeil pour que le cerveau puisse s’adapter. Ces boissons vont donc retarder et perturber ce fonctionnement.
  • Les aliments épicés et gras : la digestion des gras est complexe et lente, ce qui demande un surplus d’effort à notre corps et risque de provoquer un « coup de fatigue » en plein milieu de l’examen
  • Le grignotage notamment les gâteaux et sucreries, car cela fait varier brutalement votre glycémie ce qui après un premier coup de fouet, tend à rendre raplapla. En cas d’appétence marquée pour le sucré choisissez des fruits très murs.
  • D’avoir l’estomac vide et ce même si le stress vous coupe l’appétit : le cerveau a besoin de carburant et celui-ci provient de l’alimentation
  • Le plus possible les produits industriels : appauvris en vitamines et en minéraux (liés à leur mode de fabrication). Nous insistons sur le fait les produits industriels enrichis en vitamines et minéraux, le sont à partir d’éléments de synthèse pour lesquels nous ignorons bien souvent les modes de fabrication (solvants…)
  • Fast Food et autres aliments à calories vides De manière générale, en période d’examens ou non, il faut éviter le régime pâtes-pizza-frites et le grignotage intempestif qui fait sécréter de l’insuline et provoque une hypoglycémie dite « réactionnelle ». Limitez aussi les excitants licites comme l’alcool, le café
  • Au sein de notre alimentation, ce sont les graisses saturées qui occupent la première place sur la liste des ennemis du cerveau. On les trouve surtout dans le beurre, la crème, la charcuterie : c’est à dire les graisses d’origine animale.

On s’assure de

  • Manger lentement, faire une vraie pause pour prendre son repas
  • Faire 3 repas par jour, et de prendre une collation si on en ressent le besoin fruits secs, fruit frais, quelques morceaux de chocolats noir évitez de grignoter,
  • Manger des féculents à chaque repas (pain, pâtes, riz, semoule, légumes secs, Pomme de terre en limitant les frites et les chips, pour l’énergie, la satiété, l’activité physique et intellectuelle ;
  • Des fruits et légumes (le sacro-saint "5 par jour") pour les minéraux et les vitamines, contre la fatigue et pour entretenir la forme ; Capitaliser sur les légumes frais o congelés, éviter les conserves et plats industriels préparés, Fruits secs amandes, noix 3 à 5 le matin
  • De la viande, des œufs ou du poisson, une à deux fois par jour, pour les muscles, la force et la tonicité ; en évitant dans la mesure du possible la charcuterie
  • Des graisses variées (beurre et huiles), nécessaires pour l’énergie et le bon fonctionnement de l’organisme ;
  • De consommer 2 produits laitiers à répartir dans la journée pour le calcium et les protéines, avec en plus plein de vitamines et minéraux différents, surtout des produits laitiers ultra frais (yaourt, fromage blanc, faisselle…), des fromages secs et salés (fromage de chèvre riche en vitamine B9). Les desserts lactés sucrés ont un intérêt nutritionnel très médiocre, à consommer pour le plaisir.
  • Un apport limité de glucides simples (sucre, boissons sucrées et sucres des confiseries et des gâteaux) pour se faire plaisir.
  • BOISSONS Eau +++, Boisson chaude matin et après-midi selon envie
  • PAIN : dans le cadre d’un bon équilibre alimentaire na pas dépasser les 120g / jour soit ½ baguettes en capitalisant sur pain complet multicéréales… les pains fantaisie ou industriels sont à limiter
  • Pratiquer de l’exercice physique régulièrement et s’autoriser des pauses 

Notre énergie, nous la puisons d’abord dans la nourriture : manger correctement, varié et régulièrement est impératif pour fermer la porte aux idées noires et à l’apathie et être en pleine forme physiquement et mentalement. En plus d’apporter de l’énergie, adopter une meilleure alimentation donne une bonne image de soi avec une prise de confiance : je mange bien, je dors bien, je stresse moins donc je commence à être opérationnel. C’est une montée en puissance comme pour un sportif.

Bonne révisions et belles réussites….

 

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