Il ne faut pas toujours se fier au bon sens (ce n’est pas parce que l’on se repose un peu que l’on grossit !) ni aux proverbes : « qui dort dîne » ne signifie pas que lorsque l’on dort on peut se passer de manger (autrefois à l’auberge si l’on prenait une chambre il fallait prendre un repas !).

Toutes les études épidémiologiques réalisées depuis 15 ans le montrent : quel que soit notre âge, un déficit de sommeil est fortement associé à un risque accru de surpoids voire d’obésité !

Tous égaux face au sommeil ?

Malheureusement non, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil (et au poids d’ailleurs), certains ont besoin de peu de sommeil, d’autre de beaucoup. Au-delà de la quantité, les notions de qualité du sommeil sont primordiales.

Le manque de sommeil ainsi que les perturbations des rythmes circadiens ont des conséquences métaboliques importantes. Ils sont, sous l’effet de gènes eux-mêmes, dépendants de l’alternance veille-sommeil, lumière-obscurité. 

Les études montrent clairement que les rythmes décalés et/ou le déficit de sommeil favorisent un profil d’insulino-résistance et de diabète de type 2. À cela s’ajoutent les effets du travail décalé, posté ou de nuit qui, d’une part réduit la thermogénèse postprandiale, d’autre part fait manger plus ou moins bien…

Si l’on se rappelle que 15% des Français travaillent en horaires décalés, on conçoit l’importance de ces rythmes sur la santé métabolique.

Nous sommes tous plus ou moins en dette de sommeil...

Coucher tardif et privation de sommeil semblent caractériser notre société : le temps de sommeil a été réduit de 1h30 en moyenne depuis 40 ans, particulièrement chez les adolescents.

Cela s’est accentué avec le changement d’heure instauré en 1976 qui fait que

• Lorsqu’il est 22h l’été il est 20h au soleil : impossible de se coucher.
• Lorsqu’il est 7h du matin, il est 5h au soleil : impossible de se lever.

Mais ce sont surtout les écrans, tablettes et autres portables ainsi que la perte du contrôle parental (télé dans la chambre pour 30% des enfants de 10-12 ans dans le Nord) qui semblent être en cause.

Et quand je ne dors pas, j’ai l’opportunité de manger

Que ce soit pour passer le temps ou pour me tenir éveillé : en général, entre 20h et 24h (ou plus) ce ne sont pas les fruits et les légumes que l’on mange pour tenir le coup, mais plus un morceau de chocolat (voire la plaque), une glace, un paquet de chips, des gâteaux.... Le cerveau grand consommateur de glucose, seul en activité, cherche à compenser : gare au grignotage !!!

Ma dette en sommeil influe directement sur mes hormones

D’un point de vue hormonal, les dettes de sommeil provoquent :

• De façon systématique, une augmentation de la ghréline (hormone de la faim) et une diminution de la leptine (hormone de la satiété qui indique à votre corps que vous avez assez mangé). Ces 2 hormones sont essentielles pour la régulation de l’appétit.
• Chez certains d’entre nous, une intolérance au glucose, d’où une résistance à l’insuline, une élévation du cortisol vespéral, une activation du système nerveux autonome et une augmentation de l’appétence pour les plats riches en graisse et en hydrates de carbone

Je suis fatiguée, je bouge moins ou j’ai moins envie de bouger.

Pour éviter de prendre des centimètres de tour de taille, il est donc primordial d’avoir un nombre d’heure suffisant de sommeil,

Quelques trucs et astuces pour retrouver un bon sommeil et par effet rebond contrôler son poids

•  Manger léger mais suffisamment pour tenir toute la nuit, au moins 2h avant de se coucher
• Boire au moins 30 minutes avant d’aller se coucher une tisane de camomille, valériane, aubier de tilleul..., le choix est vaste
• Éviter les excitants : café, sodas, alcool
• Faire une marche digestive ou pratiquer une activité physique MODEREE, pour évacuer les tensions de la journée et se “vider la tête”
• Se relaxer avant d’aller se coucher : prendre un bain tiède, lire un peu, écouter de la musique, un massage (à 2 ou automassage)
• La chambre : à température adaptée (pas trop froid, car il y a risque de ne pas s’endormir ou de se réveiller vers l’aube et pas trop chaud pour dormir sereinement), aérée, doit donner envie de se coucher. Un peu de rangement ?
• Respectez et écoutez les signaux du sommeil : bâillements, yeux qui picotent... il est l’heure, je ne lutte pas contre le sommeil