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Mon poids et moi : retour sur les bases

Publié le 04/07/2017

Pas facile tous les jours d'avoir une alimentation saine et équilibrée qui nous permette en fonction de nos besoins soit de perdre du poids et quelques centimètres de tour de taille soit de ne pas en prendre tout simplement. Une synthèse des fondamentaux 

1. L’eau

Assurez-vous de boire suffisamment d'eau. Elle aide votre corps à éliminer les déchets et à rester à la bonne température.

La déshydratation perturbe le métabolisme et le contrôle de la température corporelle. Or, l’utilisation des stocks de graisses et l’une des voies de ce métabolisme.

Voici les meilleurs moments pour boire de l'eau :

  • Première chose quand vous vous réveillez, boire un verre d'eau tiède et pourquoi pas avec un jus de citron
  • Boire un verre d'eau à température ambiante avant les repas.
  • Lors de l'exercice, buvez un verre d'eau une demi-heure avant l'exercice, une gorgée toutes les 15 minutes pendant l'activité, et un verre de plus à la fin.
  • Remplissez votre estomac avec de l'eau quand vous avez envie de manger.
  • Si vous avez soif, c'est un symptôme de déshydratation, donc buvez autant d'eau que vous le souhaitez
  • Buvez de l'eau froide en milieu de matinée et au milieu de l'après-midi pour dépenser de l'énergie.
  • Buvez un verre d’eau tiède avant d'aller au lit. Cela maintient votre métabolisme en cours et prévient les problèmes cardiaques.

2. Les glucides

Choisissez des glucides qui ont un index glycémique faible ou moyen, tels que :

  • Légumes et légumineuses
  • Fruits
  • Avoine crue
  • Pâtes, riz et pain le tout de préférence brun ou complet

3. Les haltères

Un métabolisme rapide brûle plus de calories. La meilleure façon d'accélérer votre métabolisme et de tonifier votre corps est une bonne séance d'entraînement. Ajouter quelques haltères à votre routine d’exercices physiques rendra l'entraînement plus efficace et aidera votre métabolisme à se maintenir à une vitesse supérieure pendant des heures après votre exercice.

4. Les protéines

Les protéines sont la clé du développement des tissus musculaires. Si vous voulez brûler les graisses, il est essentiel d'inclure un aliment riche en protéines à chaque repas, sans trop en faire. Les meilleures sources de protéines sont :

  • Les œufs
  • Les poissons tels que le saumon, le maquereau, les sardines et le thon
  • Le blanc de poulet ou de dinde
  • Viande rouge maigre
  • Les produits laitiers tels que le fromage blanc ou le yaourt
  • Le quinoa
  • Les lentilles
  • Les graines : courges, fenugrec, chia...

pour rappel, les protéines nous sont indispensables car notre organisme ne peut les synthétiser. 

5. Les graisses

Cela peut sembler étrange, mais votre corps a besoin de graisses pour produire les hormones qui font brûler les graisse : la testostérone et les hormones de croissance. Cependant, toutes les graisses ne sont pas équivalentes. 

Remplacez les mauvaises graisses (acides gras saturés et en général graisses d'origine animale : beurre, charcuteries, crème fraiche...) par de bonnes graisses (acides gras mono et polyinsaturés oméga 3 et 6 et graisses d'origine végétales).

Votre alimentation doit inclure un maximum de graisses saines qui peuvent être trouvées dans :

  • Huiles de colza, d'olive, de tournesol et de maïs...
  • Avocat
  • Thon, saumon et sardines
  • Noix, amandes et noisettes...

6. La Détox

Voici les aliments que vous devriez manger si vous voulez naturellement nettoyer et désintoxiquer votre corps : les fruits et légumes riches en fibres, en antioxydants (vitamine C vitamine E), en minéraux et en eau avec une préférence pour

  • Concombre
  • Poivre
  • Betterave
  • Citron
  • Carotte
  • Épinard
  • Salade

Vous pouvez également confectionner des boissons détox, jus de légumes ou d’herbes.

7. L’entrainement Cardio

Votre métabolisme tourne au ralenti ?

Il existe de nouvelles méthodes d’entraînement physique pour le booster, un exemple avec le HIIT (Hight- intensity interval training) qui ne nécessite que quelques minutes par jour.

Par exemple :

 - Burpees, pendant 30 secondes : Commencer debout. Posez vos mains au sol juste devant vos pieds. Faites un saut des pieds vers l’arrière pour arriver à une position de planche. Faites à nouveau un saut des pieds vers l’avant, puis à partir de cette position, sautez aussi haut que possible.

Repos (1 minute).

- Genoux hauts (30 secondes) : Soulever et abaisser un genou à la fois comme si vous marchiez sur place. Montez vos genoux jusqu'à la hauteur de la hanche. Alternez les jambes, et allez aussi vite que vous le pouvez.

Repos (1 minute).

- Jumping Jacks (30 secondes). Repos (1 minute et demie).

- Squats (30 secondes). Gardez votre dos droit. Il s’agit de s'accroupir jusqu'à ce que vos hanches soient plus bas que vos genoux.

Repos (1 minute à une minute et demie).

Belle journée

 

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