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Mieux digérer les légumineuses avec le trempage

Publié le 14/02/2017

Le trempage

On connaît le trempage pour les légumineuses, mais il est également très intéressant pour améliorer la digestibilité des céréales et des noix et autres oléagineux, et nous allons vous expliquer pourquoi.

Lorsque l’on fait tremper ces aliments, le processus de germination s’enclenche, la quantité de vitamines augments par des processus enzymatiques, et des substances qui étaient présentes pour protéger la graine tendent à disparaître.

 

Le trempage réduit le taux d’acide phytique

Cet acide est présent dans l’enveloppe des graines, céréales et légumineuses pour empêcher une germination trop précoce. Chez les humains, il s’oppose à la bonne assimilation de plusieurs minéraux tels le calcium, le fer, le magnésium, le cuivre et le zinc et peut entraîner des carences.

La concentration d’acide phytique est réduite après trempage.

 

Le trempage neutralise les inhibiteurs d’enzymes

Les noix et les graines et les légumineuses sont dotées d’inhibiteurs d’enzymes. Quand nous mangeons des noix et des graines sans les faire tremper, nous avalons ces inhibiteurs d’enzymes ; ils entravent le travail de nos propres enzymes et nuisent à l’absorption des vitamines et des minéraux.

 

Comment effectuer ce trempage

Dans une eau à température ambiante, la renouveler une ou deux fois, et dans un grand saladier. Facultatif : ajouter une cuiller à café de bicarbonate de soude.

Pour les graines 

  • Amandes : 8-12h à température ambiante (soit une nuit pour les consommer au petit déjeuner)
  • Noix : 4h à température ambiante
  • Noisettes : 8-12h à température ambiante
  • Sésame : 8h à température ambiante
  • Graines de tournesol : 2h à température ambiante

Pour les céréales, le riz complet par exemple

Rincez abondamment et trempez durant une à deux heures.

Pour les légumineuses

Le trempage réhydrate les légumineuses. Il permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.

Il faut toujours jeter l'eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l'eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.

Pour les lentilles, vous lirez partout que ce n’est pas indispensable, mais cela améliore nettement la digestibilité.

  • Pois chiche : 12 heures
  • Haricots et fèves : 8 à 12 heures
  • Pois cassés : 1 à 2 heures
  • Lentilles : une heure

Toujours bien rincer après trempage

Attention, le trempage réduit le temps de cuisson.

 

La cuisson

 Démarrer la cuisson à l’eau froide non salée, 4 à 5 fois le volume des légumineuses.

Salez en fin de cuisson, vous pouvez également ajouter des épices qui facilitent comme le cumin par exemple.

 

En résumé si vous avez des difficultés digestives avec les légumineuses :

  • Rincez avant trempage
  • Un bon trempage et une bonne (longue) cuisson sont nécessaires
  • Éliminez l'eau de trempage et rincer
  • Écumez (notamment les pois chiches et les haricots)
  • Ajoutez du bicarbonate dans l'eau de trempage peut aider
  • Ne salez pas en début de cuisson
  • Vous mangez exceptionnellement des flageolets en boîte, RINCEZ-LES avant de les réchauffer.
  • Plus vous mangez fréquemment des légumineuses moins elles vous gêneront sur le plan digestif : le corps s'habitue. Cela vaut un peu pour tout, notamment ce qui vient du monde végétal.

Consommez-les par des petites quantités au début

Véronique Baumann  


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